Cvičírna blog

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí našeho každodenního stravování. Nejednou se však stane, že jich ve stravě máme značný nedostatek, a hned se nám to může negativně projevit na našem těle. Proč je důležité zařazovat je do stravy? Kde je získat? A jak si zvýšit jejich příjem? Na to všechno si teď pojďme odpovědět.

“Bílkoviny jsou základní stavební látky všech buněk.” Tuto definice naleznete téměř všude, kde si budete chtít o bílkovinách něco přečíst. A jak s touto informací vůbec naložit, a co nám tím chce básník říct? Bílkoviny jsou pro naše tělo a jeho správnou funkci zkrátka a dobře nezbytné a jejich nedostatek nám může přinést mnoho problémů. Zvláště důležité jsou v okamžiku, kdy chceme nějakým způsobem měnit naší hmotnost, a je celkem jedno, zda směrem nahoru, či dolů. V obou případech bychom na bílkoviny v našem jídelníčku neměli zapomínat. Rozdíl samozřejmě bude v množství, které se bude odvíjet od našeho cíle.

Při konzultacích ohledně stravování jsem se málokdy setkala s tím, že by měl klient ve stravě bílkovin dostatek. Nejčastěji se bavím hlavně se ženami, a jak jsem si za těch několik let, co stravování s klientkami řeším, všimla, především ženy jsou v ohledu bílkovin velmi málo zásobené. Bílkovina je pro ně často “něco”, po čem jen rostou svaly. Bohužel tento fakt, a mnoho dezinformací na internetu následně způsobí, že mnoho žen vyřadí bílkoviny, aby nevypadaly jako Schwarzenegger. Ale dámy, já vás zklamu. I kdybyste jich jedly denně na metráky, Arnodlovi se nikdy nevyrovnáte. Bílkoviny nejsou jen o budování svalové hmoty, jsou nám prospěšné i v našem imunitním systému, pomáhají hojit rány, zmírňují nám pocity hladu i únavy a zlepšují nám kvalitu vlasů, kůže a pleti. Už jen těchto pár faktů, je důvod, proč ty bílkoviny do těla dostávat v dostatečném množství.

A kolik že je těch bílkovin tedy potřeba?

Základní minimální potřeba organismu se pohybuje okolo 0,8 – 1 g bílkovin na kilogram našeho těla. Tudíž 70 kg žena by potřebovala během dne přijmout 70 g bílkovin. Říkáte si, že to není tolik? To byste se divili. Když ke mě přijde nějaká klientka, že by chtěla pomoci se stravováním, často zjistíme, že její denní příjem bílkovin je maximálně na 50% tohoto minima. A jak jsem psala výše, velký vliv to má právě na pocit hladu, a proto jsou na denním, nebo spíše večerním pořádku, nájezdy na ledničku. A teď ruku na srdce, kdo z vás to také tak má? Pokud ano, projděte si váš denní příjem makronutrientů (o nich se můžete dočíst v našem minulém článku).

Tak, minimální potřebu máme. Ale co když máme upravené stravování? Co když bychom třeba chtěli hubnout, či máme nějak speciální stravu. V takovém případě je potřeba navýšit denní příjem bílkovin na 1,5 – 2,2 g na kilogram. Důležité je také zohlednit množství svalové hmoty v těle, denní aktivitu, cíle i zdravotní stav. Se správným nastavením denního stravování vám pomůže každý nutriční specialista. Důležité, a možná nejdůležitější, je však naslouchání vašemu vlastnímu tělu. Pokud se večer vrháte na ledničku s ukrutným hladem, pravděpodobně máte bílkovin stále nedostatek. Nebo v druhém případě, už je to takový váš rituál, ale s tím hold musíte bojovat sami.

Samozřejmě nechci říci, že je nutné jíst jen bílkoviny a to v markantním množství. I přílišný nadbytek bílkovin není pro tělo ideální. To může způsobovat trávicí obtíže, zhoršení výkonu, a pokud bílkoviny tvoří 80% denního příjmu, dojde i k zatížení ledvin.

Kde bílkoviny hledat?

Častá zoufalá otázka snad všech, kteří se dozví, že bílkovin mají málo. Kde ty bílkoviny vůbec hledat. Nehledejte v tom něco složitého. Bílkoviny můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. A ať si vyberete z jedné či druhé skupiny, pořád to bude lepší, než nic. Tyto skupiny se liší především rozsahem jednotlivých bílkovin. Bílkoviny najdete rozhodně a ve velké míře v mase, mléčných výrobcích i vejcích. Dále pak v luštěninách, tofu a podobných výrobcích.

Například a pro informaci, 20 g bílkovin najdete v 200 g tvarohu, 85 g kuřecích prsou, 120 g mozzarelly, 80 g červené čočky či 3 vejcích. Ideální dávkování bílkovin během dne je jejich rozložení do několika porcí. Na každou porci by pak mělo být cca 20 – 40 g bílkovin. To jak si to rozložíte je už jen a jen na vás.

Cé nám z toho vyplývá?

Že je nezbytné konzumovat vyváženou a pestrou stravu, bohatou na všechny makronutrienty, vitamíny i minerály a nezapomeňte ani na vhodný příjem tekutin.

Přejeme dobrou chuť.